콜레스테롤 낮추는 방법 식생활 정리

콜레스테롤 수치가 높으면 고지혈증에 걸리기 쉽습니다. 고지혈증 자체는 무서운 병은 아니지만 오랫동안 방치하게 되면 동맥경화를 일으켜 위험해질 수 있습니다. 동맥경화가 심장에서 일어나게 되면 심근경색, 뇌에 일어나게 되면 뇌경색이 되는데 고지혈증은 이러한 병을 예고해 주는 "주의 신호"라고 보시면 됩니다.

 

그렇다면 여러 가지 병을 유발하는 콜레스테롤을 컨트롤 하는 방법에 대해서 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 고기 양을 줄이고 채소를 곁들이자

 

쇠소기, 돼지고기, 닭고기 등 우리가 즐겨 먹는 모든 고기류에는 양질의 단백질이 들어있으며 동시에 비타민과 미네랄도 포함하고 있다. 따라서 고기류는 우리 몸의 근육, 혈액 등 몸 전체를 형성하는데 없어서는 안 될 영양소를 갖춘 우수한 식품입니다. 그렇지만 문제가 되는 것은 고기에 들어있는 지방입니다.  이 지방은 포화지방산으로 이것이 혈액 속의 콜레스테롤을 증가시키는 원인이 된다. 그러므로 고기를 많이 먹으면 혈액 속에 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 

 

만약 매일 매끼, 고기류가 상에 오르지 않으면 식사하기가 힘든 정도의 육식가라면 이제부터 서서히 고기의 양을 줄이는것이 콜레스테롤을 낮추는 첫걸음입니다.

 

 

 생선을 즐겨 먹자

생선은 우리들에게 중요한 단백질을 제공해 주는 우수한 식품입니다. 생선이 요즘 와서 새삼 재평가받는 이유는 생선의 지방 속에 들어있는 EPA(에이코사페타엔산)와 DHA(드리코사헤커사엔산)의 작용이 혈액 속의 트리글리셀리드를 감소시키고 혈소판의 응결을 가로막아 혈전 생성을 예방한다는 연구결과 때문입니다. 즉 EPA나 DHA의 다가불포화지방산이 관상동맥에 일어나는 동맥경화를 예방하는 작용을 한다는 것입니다.

 

특히 콜레스테롤이 높은 사람인 경우, 하루에 한 끼는 생선 반찬을 만들어 먹는 것이 좋고, 적어도 하루에 80~100g 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 콩이나 콩 가공품을 자주 섭취하자

 

콩으로 만든 식품 중에 대표적인 것이 바로 두부다. 두부는 요즘 미국이나 유럽에서도 각광받고 있는 식품인데 두부가 양질의 단백질을 함유한 저 에너지 식품이라는 점 때문입니다. 또한 두부의 지방은 식물성이며 리놀레산을 함유하고 있다는 점도 인기의 주원인이 된 것입니다.

 

리놀레산의 다가불포화지방산은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며 두부 속에 포함된 시토스테롤 등의 식물 스테롤은 장관으로부터 나오는 콜레스테롤 흡수를 억제한다고 합니다. 콩의 시토스테롤은 탈 콜레스테롤 제로서 약품으로도 만들어지고 있을 정도입니다. 

또한 콩에 많이 포함되어 있는 비타민 E나 레시틴에도 혈액 속의 지방을 개선하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

 

 

 달걀도 주저하지 말자

콜레스테롤이라는 말은 누구나 알고 있다. 그렇지만 콜레스테롤이 우리 몸에 없어서는 안 될 플러스적인 면이 있다는 것은 모르는 사람이 많습니다. 콜레스테롤은 인간의 생명을 유지하고 인간이 성장하는데 없어서는 안될 물질입니다. 즉 우리 몸을 구성하는 수많은 세포막에 콜레스테롤이 포함되어 있다는 것입니다. 세포막은 세포의 생명활동에 없어서는 안 되는 것으로 날마다 새로 만들어져서 교체되고 있으므로 그 재료인 콜레스테롤은 필요 불가결한 것입니다. 콜레스테롤은 뇌나 신경조직, 간장 등에 특히 많고 전신에 100~120g 정도 들어있다고 보시면 됩니다. 여러 가지 호르몬이나 담즙산 등의 원료로도 사용되고 있습니다.

 

그러므로 콜레스테롤이 부족하게 되면 여러가지 몸에 장애가 발생하게 됩니다. 달걀에는 100g 중에 약 470mg의 콜레스테롤이 들어있어서 다른 식품에 비해 분명히 콜레스테롤이 많습니다. 그렇지만 균형 있는 식사를 위해 적당한 양을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

 우유를 피하지 말자

 

고콜레스테롤 중에는 동물성 지방이 좋지 않습니다. 동물성 지방에는 포화지방산이 많아 너무 많이 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤의 처리를 방해하게 됩니다. 그런 점에서 볼 때 우유는 동물성 지방인 유지방을 3.4%가량 포함하고 있어 우류 한 컵당 지방을 6.8g 정도 포함하고 있는 셈입니다.

 

그러나 우유에는 양질의 단백질을 비롯해 비타민과 미네랄을 균형 있게 포함하고 있어 식사의 영양 균형이 좋아지는 특징이 있습니다. 특히 우리 몸에 부족하기 쉬운 칼슘이 100ml 당 100mg이나 포함되어 있어 하루에 한 병을 마시면 하루 섭취 필요량의 1/3 정도는 섭취하는 셈입니다. 

 

하지만 이미 혈액 속의 콜레스테롤 수치가 상당히 높아 동맥경화의 위험이 있는 사람은 우유에 든 유지방도 제한할 필요가 있으므로 저지방 우유나 탈지우유를 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 채소를 즐겨 먹자

채소는 비타민과 미네랄의 공급원이며 체내 장기의 기능을 원활하게 해 줍니다. 채소 중에서는 양배추, 양상추, 셀러리 등 담색 채소보다는 시금치, 쑥갓, 브로콜리, 호박, 당근 등 녹황색 채소가 더 좋은데 채소 섭취량을 늘리려면 데치거나 삶아 먹는 것이 효과적입니다. 또한 고기, 생선 등과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지게 됩니다.