콜레스테롤 낮추려면 피해야할 음식

맛있는 음식만 골라 먹게 되면 뜻밖의 함정에 빠질 위험이 있습니다. 맛있는 음식은 비교적 지방이나 당류가 많고, 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다. 참 안타까운 현실이죠!! 

 

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 많아지고 있는 상태를 말하며, 그대로 방치해 두면 심근경색이나 뇌경색 같은 치명적인 병을 일으키기 쉽다는 주의 신호 이기도 합니다.

 

그렇다면 콜레스테롤 수치를 낮추려면 식습관을 어떻게 개선해야 할까요?

 

새우, 게, 오징어도 적당히 섭취하자.

 

건강한 사람이 동맥경화증을 두려워한 나머지 콜레스테롤이 많다는 대표적인 새우, 게, 오징어를 극단적으로 피하는 경우가 있는데 절대 바람직하지 않습니다. 최근에 발표한 연구결과에 따르면 조개류에는 콜레스테롤과 아주 닮은 스테롤류가 많이 들어있다는 사실이 밝혀졌습니다.

스테롤류는 콜레스테롤이 장관에 흡수되는 흡수력을 방해한다고 알려져있는데 그래서 장관의 콜레스테롤 흡수 저지제로 만들어 동맥경화증의 치료약으로도 사용되고 있습니다.

 

또한 문어, 오징어, 새우, 조개류에 많이 들어있는 타우린은 일종의 아미노산으로 이것의 주된 작용은 혈압을 정상상태로 유지해 주는 것입니다. 혈압을 정상으로 유지하는 것은 심근경색이나 뇌경색 등 순환기 계통의 병을 예방하는데 결정적인 역할을 하니다.

 

또한 타우린은 혈액 속의 콜레스테롤이나 중성지방의 증가를 억제하는 작용도 있다고 한다. 이러한 사실로 보아 새우, 게 게, 오징어 등 이 가진 콜레스테롤은 그다지 염려하지 않아도 된다는 것입니다. 다만 너무 많이 먹는 것을 피하고 일주일에 1~2회 정도는 안심하고 먹어도 좋습니다.

 

식물성 기름을 이용하자.

 

유지식품은 동물성과 식물성 두가지로 나뉜다. 동물성 기름은 돼지기름, 쇠기름, 버터 등이고 식물성 기름은 샐러드기름이나 참기름, 들기름, 튀김용 식용유(옥수수기름, 콩기름)다. 마가린도 더러는 생선 기름으로 만들어지고 있으나 대개는 식물성으로 만들어진다. 이 유지 식품을 섭취하는 방법이 고지혈증에 걸린 사람에게는 영향을 많이 주므로 기름을 사용하기 전에 선택을 잘해야 한다.

 

즉, 동물성 기름은 포화지방산을 많이 포함하고 있어 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 높이는 작용을 한다. 반대로 불포화지방산을 포함하고 있는 식물성 기름은 콜레스테롤 수치를 내리는 구실을 합니다. 

 

특히 식물성기름 안에 있는 불포화지방산의 한 가지인 리놀레산은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 내려줄 뿐만 아니라 필수지방산으로서 몸에 유익한 구실을 합니다. 물론 식물성 기름도 동물성 기름과 같이 1g당 9kcal의 에너지를 가지고 있다. 그러므로 비만과 고지혈증이 염려되는 사람은 과잉섭취를 피하는 것이 안전하다. 하루에 동물성, 식물성 지방 섭취는 1:1 비율로 혹은 식물성 기름을 조금 많이 머도록 하는 것이 좋다.

 

 

육류의 기름은 과감히 잘라 내자.

'고기맛의 진수는 지방살에 있다'라고 할 정도로 쇠고기든 돼지고기든 기름기가 적당히 있는 것이 많이 좋은 건 사실이다. 하지만 고지혈증인 사람이나 고지혈증이 걱정되는 사람은 고기를 먹을 때 반드시 하얀 기름 부분은 때 내고 먹도록 해야 한다. 고기의 기름층은 고지혈증을 진행시켜 동맥경화를 일으킬 염려가 있기 때문입니다.

 

흔히 고기는 포화지방산이 많고 콜레스테롤이 많다고 해서 일체 입에 대지 않는 사람도 있다. 하지만 이런 극단적인 사고는 좀 곤란하다. 동물성 식품에는 양질의 단백질이 듬뿍 들어있을 뿐 아니라 각종 비타민과 미네랄이 비교적 조화있게 함유되어 있어 고지혈증에 걸려 있는 사람도 1주일에 한번 정도는 적당량을 먹는 것이 좋다. 

 

 

짜고, 맵고 단 음식은 피한다.

 

양식이든 한식이든 식당에 가서 음식이 나오면 돋 조미료로 손이 가는 사람들이 있다. 이런 사람의 대부분은 진한 맛에 길들여져 있는 상태인데 짠 음식을 아주 짜게, 매운 음식은 아주 맵게, 또 단 음식은 아주 달게 먹는데 익수해져 있기 때문에 자연스럽게 소금이나 설탕으로 손이 가고 과잉 섭취하게 되는 것입니다.

 

설탕을 많이 섭취하면 중성지방으로 변하고, 음식을 짜게 먹으면 식염과다가 되어 혈압에 악영향을 주게 됩니다. 또 짜고 맵게 먹으면 자연히 밥이나 빵 등 주식을 많이 먹게 되어 에너지 과잉으로 비만의 원이 될 수도 있습니다. 

 

즉, 가능한 음식은 싱겁고, 또 신맛이 강하게, 자연의 맛을 살려 음식을 만들고 그 맛에 적응할 수 있도록 식습관을 개선하는 것이 좋습니다. 이러한 변화가 뜻밖의 비만이나 고지혈증, 고혈압 등 성인병의 위험인자를 볼 수 있는 지름길이 될 수 있습니다.

 

 

고칼로리 음식을 조심하자.

신진대사가 활발하고 몸을 움직일 기회가 많은 시기에는 섭취에너지보다 소비 에너지가 높아 하루에 2,500~3,000kcal 정도 섭취해도 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 나이가 많아짐에 따라 몸을 움직일 기회가 줄어들게 되고 소비 에너지도 적어지게 되면 섭취 에너지 과잉으로 중년 비대증이 됩니다.

 

성년이 되면 식생활 패턴을 재점검, 살이 찌지 않도록 식사 대책을 세워야 하는데 우선 지방분이 많은 고기요리나 튀김 같은 것은 삼가고 식사의 양도 줄이는 것이 좋습니다. 

 

 

살을 빼기 위해서는 채소나 저에너지 식품을 적극적으로 섭취하자. 특히 해조류, 버섯류, 곤약 등 칼로리가 적은 식품을 활용하는 것이 효과적이다. 

 

 

아침 식사를 거리지 말자

아침, 점심, 저녁 식사의 밸런스는 3:3:3 정도가 이상적이다. 그러나 현실적으로는 아침 식사를 아주 가볍게 하는 경우가 많다. 그중에는 아예 아침 식사를 거르고 출근하는 사람도 많다. 하지만 아침 식사가 충분하지 않으면 활기 있는 생활을 기대하기 어렵기 때문에 아침식사는 든든히 먹고 여유 있게 출발하는 식습관을 기르도록 하자. 

아침 식사는 즉시 활동 에너지로 사용되기 때문에 다소 많이 먹어도 체지방으로 축적되지 않는다. 또한 아침에 든든히 먹어두면 저녁에 많이 먹는 습관도 없어지고 밤늦게 무엇인가 먹고 싶은 충동도 사라진다. 아침 식사를 든든히 하는 습관 한가지만 이라도 실천하면 비만이나 고지혈증이 개선된다.

 

 

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